Échauffement articulaire général 4min
Échauffement spécifique: 15 rotations en avant et en arrière des bras. 15 reps. Les Bras tendus, les pouces vers : le haut, le bas, l’avant et l’arrière.
Routine 1
– 20 reps. Shoulder touches. Position pompage au sol. (Vidéo : S+1 avec pompe)
– 10 reps. Hold Shoulder. En face de barre en parallèle ou une barre. (S+1 passage des deux mains sur la barre)
– Aller et retour en arrière, bras tendus sur les barres parallèles. (S+1 vals complet=tourner sans toucher le sol), (S+2 avec de dips pour avancer).
– 4 reps Plank to Handstand. En face de l’espalier, position pompage remonter les pieds sur l’espalier jusqu’à la position d’handstand. Au fur à mesure que les pieds montent les mains se rapprochent de l’espalier.
– 7-8 reps. Pike push ups. Placer son dos en-dessus des épaules et faire des pompes (vérifier un bon alignement mains-épaules -bassin. Corriger les coudes à 45°- 50°. (S-1 avec élastiques ou isométrique)
Routine 2
– 8 reps. Traction en prise large (Wild Pull up). S-1 avec élastique.
– 12 reps. Dips en barre avec squats jumps.
– 2 a/r. Farmer Walker avec poids, tenir avec une seule main.
– 10 reps. Australian Pull up en prise prono. (S-1 passage latéral A/R en-dessous de barres parallèles, avec les pieds sur une de barre et les mains sur l’autre barre).
– 10-12 reps. Declined Push up. Position de pompages avec les pieds sur l’échelle (bas facile, plus haut ++ difficile)
Exercice Bonus 🤩