Routine d’entraînement complète pour renforcer le haut du corps et les jambes

Dans ce post, nous vous présentons une routine d’entraînement complète qui cible spécifiquement le renforcement du haut du corps et des jambes. Cette séance d’exercices se compose de trois séries de cinq exercices différents, avec des répétitions spécifiques pour chaque exercice.

Routine d’entraînement :

1. Traction en prise supination (12 répétitions) : Commencez par vous accrocher à une barre fixe avec les paumes de vos mains tournées vers vous (prise supination). Effectuez douze tractions en soulevant votre corps vers la barre et en abaissant ensuite lentement. Cet exercice cible principalement les muscles du dos, des épaules et des bras.

1. Dips (25 répétitions, partie concentrique uniquement) : Placez vos mains sur deux barres parallèles, les bras tendus. En gardant le dos droit, pliez les coudes pour abaisser votre corps, puis poussez avec force pour revenir à la position de départ. Effectuez uniquement la partie concentrique du mouvement, en descendant et en remontant sans vous reposer en bas. Les dips ciblent principalement les triceps, les épaules et les muscles de la poitrine.

1. Leg raises en prise pronation (15 répétitions) : Accrochez-vous à une barre fixe avec les paumes de vos mains tournées vers l’extérieur (prise pronation). Gardez vos jambes droites et levez-les en les maintenant ensemble jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, puis abaissez-les lentement. Cet exercice sollicite principalement les muscles abdominaux inférieurs.

1. Pompages (30 répétitions) : Placez vos mains sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, les bras tendus. Abaissez votre corps en fléchissant les coudes, puis poussez avec force pour revenir à la position de départ. Les pompes renforcent les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et des muscles stabilisateurs du tronc.

1. Squats assistés avec poteau (60 répétitions) : Tenez-vous devant un poteau ou une barre fixe et saisissez-le pour vous soutenir pendant les squats. Fléchissez les genoux et descendez lentement en gardant le dos droit, puis remontez en poussant à travers les talons. Les squats sont un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Cette routine d’entraînement complète est conçue pour cibler et renforcer efficacement le haut du corps et les jambes. En effectuant ces exercices avec les répétitions spécifiées, vous pourrez progresser dans votre programme d’entraînement et atteindre vos objectifs de renforcement musculaire