Voici une routine de calisthénie axée sur les abdominaux et les muscles profonds du CORE.
Echauffement :
Nous allons travailler pendant 40 secondes l’exercice et 20 secondes de repos. 2 séries (10 min)
– Jumping Jacks
– Mountain Climbers
– Crawling
– Gainage dynamique; écarter les pieds et fermer les pieds (largeur d’épaules).
– Shoulder Touches
Routine 1
- V-ups
- Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus au-dessus de votre tête.
- Soulevez simultanément vos jambes tendues et votre torse, en essayant de toucher vos orteils avec vos mains.
- Contrôlez votre descente et revenez en position allongée.
- Effectuez 10 à 15 répétitions.
2. Russian twists (torsions russes)
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes fléchies et les pieds légèrement surélevés.
- Inclinez légèrement votre torse en arrière tout en gardant le dos droit et les jambes ne bouge pas.
- Tournez votre torse vers la droite et touchez le sol à côté de votre hanche droite avec vos mains.
- Revenez au centre, puis tournez vers la gauche et touchez le sol à côté de votre hanche gauche.
- Alternez de chaque côté pendant 10 à 15 répétitions de chaque côté.
3. Hollow hold (position de creux)
- Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus au-dessus de votre tête et les jambes tendues.
- Soulevez simultanément vos épaules, votre tête, vos bras et vos jambes du sol en contractant vos abdominaux.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
4. Planche latérale (Soit tenir, soit contracter)
- Placez-vous sur le côté avec votre coude directement sous votre épaule et vos jambes tendues.
- Soulevez votre corps du sol, en gardant une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute de chaque côté.
Répétez cette routine 2 à 3 fois, en prenant des pauses suffisantes entre les exercices pour vous reposer et récupérer (environ 3 min. 30 s).
Routine 2
Pyramide I: en suspension sous la barre.
5 Toes to bars
10 V- raises
20 Legs raises
30 Knees raises
20 Legs raises
10 Legs raises écartés
5 toes to bars ou V-raises.
Pyramide II: dessus sur les parallèles.
6 V-sit
14 Legs raises écartées tendues
24 Legs raises écartées fléchies
28 Legs raises
32 Knees raises
28 Legs raises
24 Legs R. écartées fléchies
14 Legs R. écartées tendues
L-sit (isométrie max. refaire 6 fois)
N’oubliez pas de faire une séance d’étirement pour soulager les muscles (gardez une bonne santé de tendons) une fois ils sont froids. Assurez-vous également de maintenir une bonne alimentation et de vous reposer suffisamment pour favoriser la récupération musculaire.