Tu veux développer des biceps solides, fonctionnels et esthétiques, sans haltères ni machines ? La calisthénie t’offre des outils puissants pour y arriver. Voici une routine simple mais redoutablement efficace que j’utilise personnellement, centrée sur le biceps brachial, ce muscle qui donne de l’épaisseur à ton bras et booste tes tractions.
Avant de commencer : maîtrise les bases !
Cette routine est avancée. Pour en tirer le meilleur, tu dois d’abord maîtriser les fondamentaux de la traction, notamment :
- Australian Pull-Ups : pour apprendre à tirer avec le bon angle et construire ta base de force.
- Australian Chin-Ups (prise supination) : excellents pour engager le biceps en toute sécurité.
- Variantes contrôlées : negatives, isométriques ou à tempo pour renforcer les tendons et la technique.
Prends le temps de construire ces fondations avant de viser des figures comme le muscle-up supi ou les L-sit pull-ups.
1. Pull-Up en L-sit (prise pronation)
Pourquoi ?
Cet exercice combine force de tirage verticale et tension constante sur le tronc. Le L-sit ajoute un travail isométrique du core, ce qui oblige les biceps à encore plus d’effort pour stabiliser la montée.
Conseil :
- Garde les jambes à 90° pour ne pas perdre la tension.
- Descends lentement pour maximiser le temps sous tension.
- une variante sur les anneaux
2. Muscle-Up en Supination (prise inversée)
Pourquoi ?
En inversant la prise, tu actives le biceps brachial en priorité. Ce type de muscle-up est plus exigeant techniquement, mais idéal pour une progression complète.
Conseil :
- Utilise un élastique si tu ne maîtrises pas encore le mouvement strict.
- Reste explosif en montée, et contrôle ta redescente.
- Utilise PROTEGES POIGNETS
3. Overhand Row – Pull horizontal (traction inversée pronation)
Pourquoi ?
Cet exercice sollicite les biceps dans un angle horizontal, complémentaire aux tractions. En pronation, le travail se concentre davantage sur le biceps brachial et l’avant-bras.
Conseil :
- Cherche à tirer jusqu’à la poitrine pour un max de contraction.
- Maintiens une ligne droite du tronc aux talons.
- Utilise Magnésium
Format recommandé :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Pull-Up L-sit | 4 | 8-10 |
| Muscle-Up supi | 3 | 3–5 |
| Overhand Row | 4 | 6-8 |
Bonus : Pourquoi cibler le biceps brachial ?
Le biceps brachial est situé entre le biceps long et court. Il joue un rôle clé dans la supination de l’avant-bras et dans la puissance de tirage. En le développant via différents angles de traction, tu construis un bras plus complet et puissant, utile autant pour les figures avancées que pour le street lifting.
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