Le back lever est une figure du calisthénics, qui démontre force, contrôle et souplesse. Si vous êtes débutant et que vous souhaitez maîtriser ce mouvement, ce guide est pour vous. Voici une routine structurée pour vous aider à progresser en toute sécurité.
Étape 1 : Amélioration de la Flexibilité des Épaules
Une bonne flexibilité des épaules est cruciale pour le back lever. Essayez ces étirements :
1. Étirement avec une bande élastique
L’étirement avec une bande élastique est excellent pour améliorer la flexibilité des épaules et du dos. Voici comment le réaliser :
Instructions :
- Tenez une bande de résistance avec une prise large.
- Levez les bras au-dessus de votre tête et amenez lentement le bâton derrière votre dos, en gardant les bras tendus.
- Revenez à la position de départ en maintenant la tension dans vos épaules.
Répétitions et Durée :
- 3 séries de 30 secondes.
Vidéo :
2. Wall Slides
Les Wall Slides sont parfaits pour travailler la mobilité des épaules et renforcer les muscles stabilisateurs.
Instructions :
- Placez votre dos contre un mur, avec les pieds légèrement en avant.
- Appuyez vos bras et vos mains contre le mur, formant un angle de 90 degrés avec vos coudes.
- Faites glisser vos bras vers le haut aussi loin que possible, puis redescendez-les.
Répétitions :
- 3 séries de 30 secondes
Vidéo :
3. Protraction scapular
4. Bear to Break Dance
5. Extension d’épaules
Étape 2 : Travail des Progressions
Commencez par des progressions simples et augmentez la difficulté au fur et à mesure :
40 secondes de travail 20 secondes repos (4 cycles par exercice ).
- Skin the Cat
2. Extension deltoïde
3. Épaules
4. Pompages focus scapula
5. Pike Back Lever : Tenez la position pendant 4 à 8 secondes, 3 séries 40 secondes
Étape 3 : Pratique du Back Lever
Lorsque vous vous sentez prêt, essayez le back lever complet : ⚠️2 – 4 – 6 secondes en isométrie
- Utilisez un spotter ou pratiquez au-dessus d’un matelas pour plus de sécurité.
- Tenez la position aussi longtemps que possible, en augmentant progressivement le temps.
Étape 4: Renforcement des Épaules et du Dos
Avant de tenter le back lever, il est essentiel de renforcer vos épaules et votre dos. Intégrez ces exercices dans votre routine :
- Pull-ups : 3 séries de 5 à 8 répétitions
- Australian Pull-ups : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Scapular Pull-ups : 3 séries de 10 répétitions
- Challenge 👇🏽 Australian One Arm : 3 séries de 6-8 répétitions
5. Dips : 3 séries de 8-10 repetitions
Conseils et Sécurité
- Écoutez votre corps : Ne forcez jamais si vous ressentez une douleur.
- Soyez patient : Apprendre le back lever prend du temps et de la constance.
- Reposez-vous suffisamment : Accordez à vos muscles le temps de récupérer entre les séances.
Conclusion
Le back lever est une démonstration impressionnante de force et de technique. En suivant cette routine structurée et en étant patient avec votre progression, vous serez capable de maîtriser ce mouvement avec succès. Bonne chance et bon entraînement !