Le Muscle Up est l’un des mouvements emblématiques de la calisthenics : il combine force, technique et explosivité.
Avant de réussir ce mouvement, il est crucial de maîtriser la transition entre la traction (Pull Up) et le passage en appui (Bar Dips). Voici une routine simple et progressive pour y parvenir, avec quelques conseils basés sur mes démonstrations vidéo.
1. Travail sur la prise
Avant tout, votre prise est essentielle :
- Prise pronation (paumes vers l’extérieur) : plus naturelle pour le Muscle Up sur barre.
- Prise supination (paumes vers vous) : peut être utilisée pour varier les stimuli musculaires et renforcer les biceps et avant-bras.
Astuce : Alternez vos prises durant vos entraînements pour mieux préparer vos poignets et vos avant-bras à la transition.
2. Renforcement Pull Up + Dips
- Objectif Pull Up : être capable de faire 8-10 tractions strictes, poitrine au niveau de la barre.
- Objectif Dips : 10 dips stricts et profonds pour renforcer vos triceps et votre stabilité en appui.
3. Travail spécifique de Transition
👉 Regardez ma démonstration ici :
- Initiez la traction de manière explosive.
- Amenez votre poitrine au-dessus de la barre, puis basculez rapidement vos poignets et vos épaules pour passer en position dips.
Exercice préparatoire : utilisez des élastiques pour alléger le mouvement au début.
4. Muscle Up sur anneaux VS sur barre
- Anneaux : plus doux pour les épaules, permet une trajectoire libre mais demande plus de contrôle et de stabilité (voir ici).
- Barre : demande de dépasser clairement la barre avec les pectoraux (voir démonstration), plus explosif.
5. Routine d’entraînement (2 à 3 fois par semaine) :
- 4 séries de 6-8 Pull Ups explosifs
- 4 séries de 10 Dips profonds
- 3 séries de transitions assistées avec élastique
- 3 tentatives de Muscle Up (avec ou sans assistance selon votre niveau)
- 2 séries de renforcement de poignets (rotation + pompes sur poings)
Veux-tu aussi que je te prépare une version courte si tu veux l’adapter pour Instagram ou TikTok ?
Ou encore te proposer un petit programme d’échauffement spécial avant de tenter les Muscle Ups ?Voici un texte en français que tu pourras utiliser pour ton blog, en lien avec les vidéos que tu as partagées :
Routine Basique pour Apprendre le Muscle Up en Calisthenics
Le Muscle Up est l’un des mouvements emblématiques de la calisthenics : il combine force, technique et explosivité.
Avant de réussir ce mouvement, il est crucial de maîtriser la transition entre la traction (Pull Up) et le passage en appui (Bar Dips). Voici une routine simple et progressive pour y parvenir, avec quelques conseils basés sur mes démonstrations vidéo.
1. Travail sur la prise
Avant tout, votre prise est essentielle :
- Prise pronation (paumes vers l’extérieur) : plus naturelle pour le Muscle Up sur barre.
- Prise supination (paumes vers vous) : peut être utilisée pour varier les stimuli musculaires et renforcer les biceps et avant-bras.
Astuce : Alternez vos prises durant vos entraînements pour mieux préparer vos poignets et vos avant-bras à la transition.
2. Renforcement Pull Up + Dips
- Objectif Pull Up : être capable de faire 8-10 tractions strictes, poitrine au niveau de la barre.
- Objectif Dips : 10 dips stricts et profonds pour renforcer vos triceps et votre stabilité en appui.
3. Travail spécifique de Transition
👉 Regardez ma démonstration ici :
- Initiez la traction de manière explosive.
- Amenez votre poitrine au-dessus de la barre, puis basculez rapidement vos poignets et vos épaules pour passer en position dips.
Exercice préparatoire : utilisez des élastiques pour alléger le mouvement au début.
4. Muscle Up sur anneaux VS sur barre
- Anneaux : plus doux pour les épaules, permet une trajectoire libre mais demande plus de contrôle et de stabilité (voir ici).
- Barre : demande de dépasser clairement la barre avec les pectoraux (voir démonstration), plus explosif.
5. Routine d’entraînement (2 à 3 fois par semaine) :
- 4 séries de 6-8 Pull Ups explosifs
- 4 séries de 10 Dips profonds
- 3 séries de transitions assistées avec élastique
- 3 tentatives de Muscle Up (avec ou sans assistance selon votre niveau)
- 2 séries de renforcement de poignets (rotation + pompes sur poings)